Arbuz – właściwości, witaminy i wartości odżywcze. Czy warto jeść arbuza?

Likopen i inne naturalne przeciwutleniacze

Najbardziej charakterystycznym związkiem występującym w czerwonym arbuzie jest likopen – naturalny barwnik z grupy karotenoidów, który odpowiada za intensywny kolor miąższu. Co ciekawe, jego zawartość w dojrzałym arbuzie może być porównywalna, a czasem nawet wyższa niż w surowych pomidorach.

Likopen jest silnym antyoksydantem, czyli związkiem pomagającym chronić komórki przed działaniem wolnych rodników powstających między innymi podczas naturalnych procesów metabolicznych.

Arbuz zawiera także niewielkie ilości polifenoli, flawonoidów oraz innych naturalnych przeciwutleniaczy. Choć występują w mniejszych ilościach niż w owocach takich jak czarna porzeczka czy jagody, również przyczyniają się do wysokiej wartości odżywczej tego owocu.

To właśnie likopen i cytrulina sprawiają, że arbuz od dawna nie jest postrzegany wyłącznie jako słodka letnia przekąska. Coraz częściej analizuje się go również jako element diety wspierającej aktywny styl życia, o czym szerzej opowiemy za chwilę.

Cytrulina – dlaczego arbuz interesuje naukowców?

Miąższ arbuza zawiera L-cytrulinę – naturalny aminokwas, który w organizmie może zostać przekształcony w L-argininę.

Arginina jest z kolei wykorzystywana do produkcji tlenku azotu (NO). Związek ten odpowiada między innymi za rozszerzanie naczyń krwionośnych, poprawę przepływu krwi oraz transport tlenu i składników odżywczych do mięśni i innych tkanek.

To właśnie dlatego cytrulina od lat znajduje się w centrum zainteresowania naukowców zajmujących się żywieniem sportowym oraz fizjologią wysiłku. W badaniach analizuje się między innymi jej wpływ na:

• wydolność organizmu podczas wysiłku,
• regenerację po intensywnych ćwiczeniach,
• zmniejszenie odczuwanego zmęczenia mięśni,
• prawidłowe funkcjonowanie naczyń krwionośnych.

Warto jednak podkreślić, że większość badań wykorzystuje standaryzowane dawki L-cytruliny lub cytruliny w postaci suplementów, znacznie wyższe niż ilości naturalnie występujące w arbuzie. Nie oznacza to jednak, że sam owoc jest bezwartościowy. Wręcz przeciwnie – stanowi jedno z najbogatszych naturalnych źródeł tego aminokwasu i może być cennym elementem zbilansowanej diety.

Co ciekawe, największe ilości cytruliny znajdują się nie tylko w czerwonym miąższu, ale również w białej części tuż pod skórką, którą większość osób po prostu wyrzuca.

Likopen i przeciwutleniacze. Nie tylko pomidory

Większość osób kojarzy likopen przede wszystkim z pomidorami. Tymczasem arbuz również należy do jego bardzo dobrych naturalnych źródeł, a w przypadku niektórych odmian jego zawartość może być porównywalna, a nawet wyższa niż w świeżych pomidorach.

Likopen jest barwnikiem z grupy karotenoidów, odpowiedzialnym za intensywnie czerwony kolor miąższu. Jednocześnie należy do najlepiej poznanych naturalnych przeciwutleniaczy.

Przeciwutleniacze pomagają chronić komórki organizmu przed działaniem wolnych rodników, które powstają między innymi podczas naturalnych procesów metabolicznych, ekspozycji na promieniowanie UV czy intensywnego wysiłku fizycznego. Gdy ich ilość staje się zbyt duża, może dochodzić do tzw. stresu oksydacyjnego.

To właśnie dlatego naukowcy badają ten składnik bioaktywny. Obecnie analizowane są między innymi ich potencjalne związki z prawidłowym funkcjonowaniem układu sercowo-naczyniowego, ochroną komórek przed stresem oksydacyjnym oraz procesami starzenia organizmu.

Oprócz likopenu arbuz zawiera także niewielkie ilości polifenoli i flawonoidów, które również wykazują właściwości przeciwutleniające. Choć ich stężenie jest niższe niż w owocach takich jak czarna porzeczka czy jagody, stanowią one kolejne wartościowe składniki tego owocu.

Czy arbuz jest dobry dla osób z cukrzycą? Co oznacza indeks glikemiczny?

Jednym z najczęściej powtarzanych mitów dotyczących arbuza jest przekonanie, że osoby z cukrzycą powinny całkowicie wykluczyć go z diety. W praktyce sprawa jest nieco bardziej złożona.

Rzeczywiście, indeks glikemiczny arbuza jest stosunkowo wysoki i wynosi około 72–76, co oznacza, że zawarte w nim węglowodany są dość szybko trawione. Sam indeks glikemiczny nie mówi jednak wszystkiego.

Znacznie ważniejszym parametrem jest ładunek glikemiczny, który uwzględnia również ilość węglowodanów znajdujących się w typowej porcji produktu. Ponieważ arbuz składa się głównie z wody i zawiera około 7–8 g węglowodanów na 100 g, jego ładunek glikemiczny pozostaje umiarkowany.

Dlatego u większości osób spożywanie arbuza w rozsądnych ilościach, najlepiej jako element pełnowartościowego posiłku lub w połączeniu z produktami bogatymi w białko i zdrowe tłuszcze, nie powoduje tak gwałtownego wzrostu poziomu glukozy we krwi, jak mogłoby się wydawać na podstawie samego indeksu glikemicznego.

Osoby chorujące na cukrzycę lub insulinooporność nie muszą więc całkowicie rezygnować z arbuza. Warto jednak zwracać uwagę na wielkość porcji oraz indywidualną reakcję organizmu, zgodnie z zaleceniami lekarza lub dietetyka.

Świeży arbuz czy sok? Jak najlepiej wykorzystać sezon

Nie ma wątpliwości, że świeży arbuz jest najlepszym sposobem na wykorzystanie sezonu.

W praktyce jednak sezon na dobre arbuzy trwa stosunkowo krótko. Po jego zakończeniu wiele osób rezygnuje z tego owocu aż do kolejnego lata. W takiej sytuacji dobrym rozwiązaniem może być wysokiej jakości sok z arbuza, przygotowany bez dodatku cukru i bez zagęszczania z koncentratu.

Choć podczas tłoczenia część błonnika pozostaje w miąższu, dobrze przygotowany sok nadal dostarcza wielu naturalnie występujących związków obecnych w owocu, między innymi:

• likopenu,
• cytruliny,
• części polifenoli i flawonoidów,
• witaminy C (choć jej ilość może stopniowo zmniejszać się podczas przechowywania).

Dzięki temu sok może być wygodnym sposobem na urozmaicenie codziennej diety również poza sezonem. Warto wybierać produkty o prostym składzie, bez dodatku cukru, syropu glukozowo-fruktozowego czy sztucznych aromatów.

Jak wykorzystać arbuza w kuchni?

Arbuz najczęściej spożywany jest na surowo i trudno się temu dziwić. Schłodzony, soczysty miąższ świetnie sprawdza się jako letnia przekąska.

Możesz wykorzystać go między innymi do przygotowania:

• koktajli i smoothie,
• domowej lemoniady,
• sorbetów i lodów,
• sałatek z fetą, miętą lub rukolą,
• owocowych deserów,
• szaszłyków z owocami,
• salsy do grillowanych ryb i mięs.

Arbuz bardzo dobrze nadaje się również do mrożenia. Zamrożone kostki można później wykorzystać jako bazę do koktajli lub zdrowych lodów bez dodatku cukru.

Wiele osób wyrzuca także pestki arbuza, choć po uprażeniu mogą stanowić ciekawy dodatek do sałatek czy domowej granoli. Są źródłem białka, nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz składników mineralnych, dlatego nie ma potrzeby usuwać ich za wszelką cenę.

Czy arbuz ma przeciwwskazania?

Arbuz jest owocem dobrze tolerowanym przez większość osób i może być elementem zdrowej, zbilansowanej diety.

Ze względu na wysoką zawartość wody spożywanie bardzo dużych ilości jednorazowo może jednak powodować uczucie pełności lub dyskomfort ze strony przewodu pokarmowego.

Ostrożność powinny zachować również osoby stosujące dietę z ograniczeniem potasu, na przykład przy niektórych chorobach nerek. Choć arbuz nie należy do produktów szczególnie bogatych w ten pierwiastek, jego spożycie warto dostosować do zaleceń lekarza lub dietetyka.

Czerwony owoc pełen witamin i dobrych składników

Arbuz to znacznie więcej niż tylko symbol lata i orzeźwiająca przekąska. Dostarcza niewiele kalorii, a jednocześnie zawiera witaminę C, potas, naturalne przeciwutleniacze oraz charakterystyczne dla niego związki.

Choć największe korzyści przynosi jedzenie świeżego arbuza w sezonie, poza nim warto sięgać również po wysokiej jakości sok z arbuza, który pozwala cieszyć się jego smakiem i zachowuje znaczną część naturalnie występujących składników bioaktywnych.